Zucker in der Familienernährung

Zucker, dieses kleine Wort, dieses süße, weiße Pulver, erhitzt die Gemüter. Ist er wirklich so schädlich? Kann er süchtig machen? Wo versteckt sich überall Zucker? Wie kann ich ihm aus dem Weg gehen?

Gerade im Hinblick auf die Ernährung unserer Kinder finde ich es sehr wichtig, zumindest gut informiert zu sein. Wie du dann mit den Informationen umgehst, das bleibt natürlich deine Entscheidung.

Mit einem kleinen Streifzug durch die Welt des Zuckers möchte ich dir in diesem Beitrag eine Hilfestellung geben.

Ich beleuchte für dich

  • Was Zucker überhaupt ist
  • Hinter welchen Begriffen sich Zucker versteckt
  • Trügerische Kinderlebensmittel
  • Das Thema Fruchtzucker
  • Alternativen zu Zucker
  • Fakten und meine Meinung zum Zuckerkonsum bei Kindern

Der Zucker und ich – wie wir zueinander stehen

Auch für mich hat das Thema Zucker eine besondere Bedeutung. Alles fing bei mir selbst an, als ich in meiner ersten Schwangerschaft 2013 die „Louwen-Ernährung“ ausprobierte. Über die spricht Dr. Louwen, Facharzt für Frauenheilkunde und Geburtshilfe am Uniklinikum Frankfurt in einem äußerst unterhaltsamen und sehr informativen Vortrag für werdende Mamas.

So verbannte ich für die letzten sechs Wochen meiner Schwangerschaft sämtlichen Zucker aus meiner Nahrung. Sämtlichen! Ich verzichtete auf Süßigkeiten, auf Fertignahrungsmittel und reduzierte den Konsum von Obst. Ich buk mein Brot selbst, kaufte keinen Kochschinken und keinen angemachten Frischkäse mehr. Auch Weißmehlprodukte, die ebenfalls dem Körper auf schnelle Art Zucker liefern, standen nicht mehr auf meinem Speiseplan.

Das fiel mir anfangs schwer und es brauchte Zeit, mich daran zu gewöhnen. Doch nach und nach wurde es zu meiner Normalität. Nach der Geburt handhabte ich es zwar nicht mehr so streng, mein Bewusstsein hatte sich jedoch bereits grundlegend verändert. Für mich war das der Anfang einer komplett veränderten Ernährungsweise. Im Grunde nach dem Prinzip „Clean Eating“.

Was bei mir selbst anfing, fand sehr bald den Weg in mein Leben als Mama und mein Bestreben, die Kinder auf möglichst natürliche, gesunde Weise zu ernähren. Zucker bekam dadurch ganz automatisch die Rolle eines Statisten.

Was ist Zucker? Eine Definition

Zucker ist ein synthetisches Produkt. Ich zitiere Wikipedia: Ein „süßschmeckendes, kristallines, Lebens- und Würzmittel, welches aus Pflanzen gewonnen wird.“ Den genauen Herstellungsprozess erspare ich dir. Als man die Entdeckung machte, dass Zucker nicht nur aus dem tropischen Zuckerrohr gewonnen werden kann, sondern auch aus der hiesigen Zuckerrübe, wurde Zucker für uns erschwinglich. Aus Zucker als Luxusgut wurde Zucker als Alltagsprodukt.

Die vielen Gesichter von Zucker

Wer offenen Auges, allerdings auch in Kenntnis einiger Zuckervokabeln, durch den Supermarkt geht, der merkt bald: Man kann sich dem kaum entziehen.

Zucker dient als Konservierungsmittel, verändert Textur, Masse oder Farbe von Lebensmitteln. Er ist somit nicht nur in süßen Produkten enthalten. Es lohnt sich ein Blick auf die Rückseite von Verpackungen, wie Aufschnitt, Fertigsuppen oder sämtlichen Conveniencefood, Frischkäse mit „Geschmack“ etc.

Vielleicht hast du schon einmal das Wort Saccharose gelesen oder gehört. Saccharose ist nichts anderes als unser Haushaltszucker. Eben jener Zucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe. Die Bausteine von Saccharose sind Glucose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).

Daneben tarnt sich der Zucker als Dextrose, Maltodextrin, Glucosesirup oder Invertzuckersirup.

Kleine Eselsbrücke: Dex, ose oder sirup in der Zutatenliste deuten auf Zucker hin

Kinderlebensmittel – eine Bezeichnung, die Fragen aufkommen lässt

Kinderlebensmitteln sind solche, die in einer entsprechend aufgemachten Verpackung oder sogar Sammelstickern und Ähnlichem locken. Was auch fast alle Kinderlebenmittel eint: Der häufig erhöhte Gehalt an Fett, Salz und eben Zucker. Man denke an Leberwurst in Bärchenform, diverese Frühstückscerealien oder süße Brotaufstriche. Ein Blick auf die Zutaten kann häufig ernüchternd sein.

Häufig steht auf der Packung: „Ohne zugesetzten Zucker“. Oder „ausschließlich aus der Süße von Früchten“. Damit ist die Abwesenheit von Haushaltszucker (Saccharose) gemeint. Man denke nur an Fertigmüslis, „Quetschies“, Apfelmark, Fruchtriegel. Dass diese keine Kalorien liefern, keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben und den Zähnen nicht schaden, ist ein gefährlicher Trugschluss.

Natürlich muss man differenzieren:

  • Ein Müsli ohne zugesetzten Zucker, dafür aber mit getrockeneten Früchten, ist meiner Meinung nach eine gute Option für ein vollwertiges Kinderfrühstück. Der Zucker aus den Trockenfrüchten kann durchaus Karies erzeugen und liefert dieselben Kalorien. Er kommt aber mit einer Reihe von Nährstoffen und Ballaststoffen daher und hat somit geringere Auswirkungen auf den kindlichen Blutzuckerspiegel.
  • Ein anderes Beispiel: „Quetschies“, also püriertes Obst in kleine Tütchen zum nuckeln. Mit der Süße aus Früchten. Im besten Falle! Schaut man sich die Zutaten an, erkennt man, dass sich häufig auch Fruchtsaftkonzentrate unter den Zutaten befinden. Im besten Falle aber besteht der Inhalt aus reinem Fruchtmus. So oder so handelt es sich um ein Konzentrat: Frucht-(saft) wird Wasser entzogen, bis die reine Frucht, der Fruchtzucker, übrig bleibt. Wohl dosiert, z.B. als Nachtisch, spricht meines Erachtens gar nichts gegen Quetschies. Klar machen muss man sich aber, dass es sich um eine Süßigkeit handelt. Die enthaltenen Fruchtsäuren greifen den Zahnschmelz an (besonders gefährlich beim Dauernuckeln). Der enthaltene (Frucht-)zucker ist nach wie vor Zucker. Hinzu kommt, dass das schnelle Trinken und das „nicht-kauen-müssen“ kein Sättigungsgefühl auslösen.
  • Die Fruchtriegel aus dem Kinderregal sind ebenfalls geballtes Trockenobst, welches noch dazu herrlich an den Zähnen kleben bleibt. Auch diese gibt es hin und wieder bei uns: Als Süßigkeit. Denn besser als Schoki sind sie, was den Nährwert betrifft, tatsächlich.

Kleiner Tipp: Bei der Bewertung all dieser Lebensmittel hilft die Spalte „davon Zucker“ auf der Zutatenliste. Sie sagt nämlich aus, wieviel Zucker wirklich drin ist im Produkt.

Ist denn Fruchtzucker nicht gesund?

Dazu müssen wir Fruchtzucker und Fruchtzucker unterscheiden😉

Der Fruchtzucker, den wir häufig meinen, wenn wir von gesunder Ernährung sprechen, kommt im natürlichen Verbund daher. Man findet ihn in Obst, teilweise Gemüse oder auch in Honig.

Der schädliche Fruchtzucker wird Softdrinks, Fertiggerichten und Süßigkeiten zugesetzt. Vorteil ist nämlich, man hat eine Möglichkeit gefunden, ihn äußerst kostengünstig herzustellen. Aus (oft gentechnisch verändertem) Mais mit Hilfe von Enzymen. Diese industriell hergestellte Fruktose, wie Fruchtzucker auch genannt wird, ist isoliert und hoch konzentriert. Heutigen Erkenntnissen zufolge ist sie mitverantwortlich für die Entstehung von Unverträglichkeiten, Fettleber und Gicht. Sie schädigt die Darmschleimhaut und führt zu Unverträglichkeiten.

Studien haben gezeigt, dass ein hoher Fruktosekonsum mit Übergewicht, Diabetes und erhöhtem Cholesterin einhergehen kann. Vieles deutet sogar darauf hin, dass Fruktose im Gehirn keine Sättigung auslöst, wie es die Glucose tut.

Fazit: Man muss schon einen Haufen Äpfel essen, um durch Fruchtzucker negative Effekte zu erhalten. Obst liefert wichtige Vitamine und schützt unsere Zellen und sollte unbedingt auf den täglichen Speiseplan. Auch Nahrungsmittel mit höherem Fruktoseanteil, wie Agavendicksaft oder Honig musst Du nicht verteufeln. In Maßen haben sie keine negativen Auswirkungen. Frisch kochen, auf Fertignahrung und ganz besonders auf Softdrinks verzichten, lautet also die Devise.

Sind Zuckeralternativen eine Zuckeralternative😉?

Da, wo heute zunehmend informierte Menschen auf Zucker verzichten, werden Zuckeralternativen immer wichtiger. Sind sie wirklich ein gesunder Ersatz? Ein paar Beispiele:

  • Agavendicksaft ist ein natürliches Produkt und hat nicht ganz so viele Kalorien wie üblicher Haushaltszucker. Er ist relativ geschmacksneutral. Agavendicksaft kommt aus riesigen Monokulturen in Mexiko und muss unter viel Energieaufwand „produziert“ und importiert werden. Das ist nicht gerade nachhaltig. Auch hat er einen hohen Fructosegehalt – über dessen Nachteile wir ja soeben gesprochen haben.
  • Honig ist ebenfalls ein natürliches Produkt, wobei die Qualität und Herkunft eine entscheidende Rolle spielen. Honig verliert bei Erhitzung ab 40 Grad wichtige Enzyme und ist spätestens dann auch nicht mehr gesünder als normaler Zucker.
  • Stevia wird aus der Pflanze Stevia Rebaudiana gewonnen und ist um die 400fach süßer als normaler Zucker. Dieser „Süßstoff“ hat einen regelrechten Hype erlebt, da er kaum Kalorien hat, keinen Karies verursacht und möglicherweise weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Darüber weiß man aber noch nicht so viel, Langzeitstudien fehlen bzw. laufen erst noch. Der bittere Nachgeschmack von Stevia macht ihn für Kinder weniger attraktiv.
  • Xylit (Birkenzucker) hat als Zuckeraustauschstoff weniger Kalorien als normaler Zucker und ist ebenfalls nicht kariogen. Die Süßkraft ist aber die gleiche. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt unberührt. Bedenken sollte man, dass Xylit in größeren Mengen abführend wirken kann und zudem recht teuer ist.
  • Erythrit  ist mit Xylit verwandt und hat ähnliche Eigenschaften. Die Gefahr einer abführenden Wirkung ist etwas geringer. Der Preis derselbe😉
  • Datteln in getrockneter Form sind äußerst reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Dank ihrer Ballaststoffe sind sie gut sättigend und haben eine positive Auswirkung auf die Darmgesundheit. Der Blutzuckerspiegel schießt nicht so rasant in die Höhe. Dattelsirup ist der Sirup aus Datteln. Auch hier sprechen wir von einer Süßigkeit, die sich als Zuckeralternative aber bestens eignet.

Zuckerkonsum bei Kindern

Die Fakten sind erschreckend. Der Pro Kopf Zuckerkonsum – von klein bis Groß – liegt pro Jahr bei über 30 kg Zucker, also mehr als 22 Teelöffeln pro Tag! 210 Euro wurden allein im Jahr 2017 in Deutschland für die Kariesbehandlung pro Person ausgegeben. Rund zwei Millionen Kinder und Jugendliche in Deutschland sind übergewichtig.

Die Weltgesundheitsorganisation und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung haben zusammen mit Fachgesellschaften folgende Empfehlung herausgegeben: Kinder sollten nicht mehr als  sechs Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten. Das sind ca 15 g. Die Rede ist hier von freiem Zucker, wie er vor allem in Süßigkeiten, Fruchtsäften und Softdrinks enthalten ist.

Ob ich meinen Kindern Zucker verbieten würde?

Ganz klar nein! Ich bin kein Fan von Verboten und meistens gehen diese auch nach hinten los. Speziell, wenn die Kinder bei Freunden unterwegs sind, hat man dann sowieso keinen Einfluss mehr auf den Süßigkeitenkonsum. Eine allgemein gültige Empfehlung ist schwierig. Ich kann aber erzählen, wie wir damit umgehen:

Ich versuche, Süßes gar nicht erst anzubieten. Ausnahmen entstehen automatisch häufig genug, durch Geburtstage, Einladungen, Nachtisch in der Kita, Eis im Sommer oder dem Cafebesuch am Sonntag. Unter der Woche biete ich also nichts Süßes an, den kleinen Appetit am Nachmittag stillen wir mit frischem Obst, selbstgemachten Smoothies oder z.B. Bananenquark. Die Kinder lieben es, solange Alternativen nicht vorhanden sind😉 Auch geröstete Nüsse kommen bei uns super an (hier kommt es auf das Alter an und ich lasse die Kinder nie unbeaufsichtigt, wenn sie Nüsse essen!)

Morgens essen wir Porridge oder selbstgemachtes Müsli mit gehackten Datteln oder Rosinen. Am Wochenende gibt es Brötchen und dann sind auch Marmelade und Honig erlaubt.

Ich backe unheimlich gerne, habe aber inzwischen ein großes Repertoire an Kuchen ohne raffinierten Zucker. Oder ich halbiere einfach die Zuckerangaben aus dem Rezept. Es eignen sich je nach Rezept auch pürierte Banane, pürierte eingeweichte Datteln oder Erythrit. Die Abwechslung macht es meiner Meinung nach.

In der täglichen Ernährung lauern viele Zuckerfallen, um die man einfach wissen muss.

Klar gibt es bei uns auch mal Ketchup. Dieser lässt sich aber auch gut selber machen. Manchmal passt stattdessen auch ein Kräuterquark. Fertignahrungsmittel enthalten meist auch viel Zucker und sind bei uns die absolute Ausnahme.

Fazit:

Zucker ist ganz schön gerissen, wenn es darum geht, sich irgendwo einzuschleichen. Der Zucker, den wir dabei über den Grießbrei streuen oder zum Kuchen backen verwenden, ist nicht das Problem. Es ist die Industrie, die sich jede Menge einfallen lässt, um Zucker in Produkten zu verstecken. Entsprechend dieser Entwicklung gehen auch die Zahlen bezüglich Übergewicht und ernährungsbedingten Erkrankungen steil in die Höhe. Vorbeugen ist da der einfachere Weg. Und diesen kann man nur gehen, wenn man einigermaßen informiert ist.

Gegen den Verzehr von Süßigkeiten hin und wieder spricht meiner Meinung nach nichts. Ein natürlicher Umgang damit sorgt vielmehr als Verbote dafür, dass die Kinder gar nicht erst ständig nach Süßem fragen. Je natürlicher die Zutaten und je frischer wir (selbst) kochen, desto einfacher ist es, dem versteckten Zucker aus dem Weg zu gehen.

Wenn du gerne backst, dann kannst du dich bezüglich  Zuckeralternativen austoben. Die vorgegebene Zuckermenge etwas zu reduzieren bleibt oft gänzlich unbemerkt.

Quellen

https://de.statista.com/statistik/kategorien/kategorie/12/themen/94/branche/lebensmittel-ernaehrung/

https://www.bzga.de/presse/pressemitteilungen/2019-07-10-uebergewicht-bei-kindern-und-jugendlichen-vorbeugen/

https://www.ugb.de/artikel/Zucker/

https://de.wikipedia.org/wiki/Zucker

 

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