gesund-trotz-Korona

Mein eigentlich geplanter Beitrag zum Thema „unterwegs essen mit Kindern“ ist derzeit angesichts des lockdowns vielleicht nicht ganz so gefragt😉

Stattdessen möchte ich auf eine Frage eingehen, die momentan eindeutig im Vordergrund steht:

Was kann ich meinen Kindern tagtäglich zu essen vorsetzen?

Nicht nur abends, sondern jetzt auch noch mittags. Hinzu kommt, dass dir, je nach Alter der Kinder auch nicht viel Zeit bleibt, in der Küche zu stehen. Ausgewogen soll es aber trotzdem sein, denn zwei mal am Tag Fertigpizza oder Butterbrote sind auf Dauer keine Option.

In diesem Beitrag möchte ich dir erzählen

  • Wie du mit ein paar Änderungen im Tagesablauf und ein paar Tricks mehr Zeit gewinnst.
  • Wie ich mich organisiere
  • Wie unsere nährstoffreichen, super schnellen Lieblingsgerichte aussehen
  • Oder wie du Mahlzeiten einfach vorbereiten kannst
  • Am Ende gibt es ein Rezept zum Nachkochen.

Meal prep und große Mengen

Als Apothekerin im Hauptberuf ist es mir leider nicht möglich, im Homeoffice zu arbeiten. Fluch oder Segen? Solange die Kinderbetreuung gewährleistet ist, macht es eigentlich nicht so einen großen Unterschied: So oder so möchten die Kids mittags etwas „Vernünftiges zu Essen auf den Tisch bekommen“.

Meine Tipps für dich, damit dir die Mahlzeitenplanung leichter von der Hand geht

  • Plane das Essen nie am selben Tag sondern immer im Voraus. Dabei denke ich aber nicht an ausgefeilte und einschüchternde Mealprep Pläne. Diese sind wenig hilfreich, wenn sie pauschal daher kommen, denn jede Familie ist anders. Kein Alltag gleicht dem Anderen. Hier gilt es: Ausprobieren. Was passt für dich? Bei mir bedeute „Vorausplanung“, dass ich ein bis zwei Tage vorher in einer ruhigen Minute ein paar Ideen sammle. Ich nutze Google oder stöbere in meinen Kochbüchern. Oder ich frage meine Familie. Der Fokus liegt hier immer auf Einfachheit. Das ist das A und O.
  • Bereite alles vor, was du vorbereiten kannst. Vielleicht hast du abends noch Lust, 20 Minuten Gemüse zu schnippeln oder einen Teig zu machen. Oder du hast morgens noch 10 Minuten übrig, um die Zwiebeln zu hacken und schonmal in etwas Olivenöl anzudünsten. Vielleicht möchtest du am Sonntag das komplette Essen für Montag vorbereiten und kühlstellen. Und wenn du auch nur fix die Käseplatte für das Abendbrot vorbereitest, weil die Kinder gerade so schön spielen – besser als nichts😊
  • Koche, wann immer möglich, größere Mengen bzw. das doppelte Rezept. Der Klassiker: Bolognese und andere Schmorgerichte, Suppen, Nudeln, Reis und Kartoffeln oder Teige.
  • Zaubere mittags Mahlzeiten aus Resten oder Vorräten. Denn zweimal am Tag nennenswerte Zeit in der Küche zu verbringen, wer will das schon?!
  • Friere alles ein, was sich einfrieren lässt. Dazu ein paar Tipps: Damit die Nährstoffe sich besser halten, blanchiere frisches Gemüse vorher kurz in kochendem Wasser und schrecke es ab. Pizzateig kannst du schonmal ausrollen: So spart er in der Tiefkühltruhe Platz und lässt sich schneller auftauen. Alles, was du einfrierst, solltest du flach drücken. Ich friere auch gerne Reste ein, dann müssen wir nicht zwei Tage hintereinander das Gleiche essen.
  • Lass die Kinder helfen. Noch meistens keine Zeitersparnis, aber die beste Investition in eine zeitsparende Zukunft, davon bin ich überzeugt;-) Und Spaß macht es auch – nicht immer, aber immer öfter!
  • Koche gerne! Toller Tipp, oder? Aber schonmal darüber nachgedacht, Kochen nicht als notwendige Pflicht zu sehen, sondern als geliebtes Hobby, als eine Möglichkeit, zu entspannen? Es hat fast etwas Meditatives, wenn man einfach nur schnippelt, riecht, schmeckt. Ich höre auch gern nebenher meine Lieblingspodcasts oder schöne Musik.

Natürlich gesund, aber bitte ohne Druck!

Für mich ist es schon irgendwie normal, dass die Mahlzeiten Gemüse enthalten, dass Nudeln und Reis aus Vollkorn sind oder dass ich mit Vollkornmehl backe. Soßen runde ich gern mit Mandelmus ab und geröstete Nüsse und Saaten oder frische gehackte Kräuter passen zu fast allem: auf Salate, auf’s Rührei oder über die Suppe.

Gesund essen hat für mich nichts mit „müssen“, „Aufwand“, oder „selbstkasteien“ zu tun, sondern mit „wollen“, „Leichtigkeit“ und „Genuss“. Das mag nicht jeder so sehen und ich kann meine Einstellung dazu auch nicht anderen Menschen einfach so überstülpen. Was ich aber kann: meinen Ernährungsalltag und meine Freude am Kochen hier im Blog teilen.

Momentan sind die Kinder rund um die Uhr zuhause, es muss oft schnell gehen und das „Müssen“ hat eben doch irgendwie seinen Platz. Deswegen gibt es neben meiner Kochfreude und meinem Ernährungswissen noch etwas, das ich dir mitgeben möchte: Druck und Perfektionismus müssen draußen bleiben. Auch ich selbst übe da noch fleißig. Mir hilft die 80:20 Regel: Wenn 80% der Mahlzeiten ausgewogen sind, dann ist es nicht so wichtig, wie die übrigen 20% aussehen😉

Was kommt denn bei uns so auf den Tisch?

Bei der Auswahl der Speisen achte ich darauf, dass es sich in ca. 30 Minuten vorbereiten lässt, dass gesunde Zutaten enthalten sind, dass jedes Familienmitglied mal sein Lieblingsessen bekommt – da dürfen aber auch die Erwachsenen nicht zu kurz kommen!! Fast schon mit einer stoischen Hartnäckigkeit (ist das doppelt gemoppelt?) gibt es ein Sammelsurium aus Gerichten, das den Kindern schmeckt, oder eben auch mal nicht! Wichtiger Zeitspartipp:

Niemand bekommt ein extra Essen.

Lieber serviere ich die einzelnen Kompenenten, statt sie zu mischen, so kann sich jeder heraussuchen, was ihm schmeckt. Wenn mal gar nichts zusagt, gibt es eben ein Brot. Zum Thema: Wie bekomme ich gesundes Essen in meine Kinder, gibt es aber bereits einen ausführlichen Blogbeitrag von mir.

Was immer geht, den Kindern schmeckt und trotzdem gesund ist

Da kann ich natürlich nur für uns sprechen, aber ein Versuch lohnt sich:

  • Eine klassische Bolognese ist einfach lecker. Häufig ersetze ich aber 50% des Fleisches durch rote Linsen (separat kochen und erst später dazu tun, damit sie nicht verkochen) und jede Menge geriebenes Gemüse (Karotten und Sellerie sowieso, Zucchini ist aber auch gut geeignet) Eine Mischung aus: „Kommt sehr gut an“ bzw. „merkt keiner“😊
  • Unsere legendäre Tomatensoße ist bei mir in Tomatensugo gegartes gemischtes Gemüse (Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini, Pilze) – püriert. Meine Kinder lieben diese Soße. Denn während normale Tomatensoße oft etwas mehr Säure hat, gibt das Gemüse eine gewisse Süße.
  • Ein bisschen Schnippelarbeit aber sehr gut vorzubereiten: Fajitas bzw. Tortillas zum selber füllen. Mais, Paprika, Avocado oder Guacamole, Tomatensoße, Creme Fraiche, geriebene Karotten, Hühnchenfleisch, Salatblätter, usw. .. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt und da findet garantiert jeder etwas.
  • Pürierte Gemüsesuppen. Je knalliger, desto besser. Da nehme ich alle Gemüsereste, die ich habe. Mit viel Brokkoli wird es richtig schön grün, aber da sind alle Farben erlaubt;-) Etwas dicker macht sie ordentlich satt und ruck zuck geht es auch.
  • Unsere Neuentdeckung sind diese leckeren Pizzabrötchen mit Vollkornteig, die sich nach herzenslust belegen lassen.

Zutaten für 6-8 Pizzabrötchen

  • 150 g helles Dinkelmehl (Typ 630)
  • 250 g Dinkelvollkornmehl
  • 100 g Roggenmehl
  • 1 Päckchen Trockenhefe
  • 250 ml Wasser
  • 5 g Salz
  • 6-8 EL Tomatensoße (ohne Zuckerzusatz) oder Tomatenpassata
  • ca. 80 g geriebener Käse

Zubereitung der Pizzabrötchen

Mehl, Salz und Hefe mischen und Zutaten mit Wasser gründlich verkneten (am besten in der Küchenmaschine). Zu etwa 6-8 Brötchen formen, ggf. mit Hilfe von ein wenig Mehl, etwas flach drücken und ca 30 Minuten gehen lassen (Zum Vorbereiten: im Kühlschrank mehrere Stunden oder über Nacht). Jeden Teigling erneut etwas flach drücken, mit Tomatensoße bestreichen und Käse hinzufügen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Umluft ca 12-15 Min. backen. Lauwarm schmecken sie am besten!

 

 

 

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